Creatina monohidratada: tu aliada para entrenar mejor

Si entrenas con ganas, pero sientes que a veces te falta “chispa” para exprimir la última serie o el sprint final, la creatina monohidratada puede ser ese empujón extra que estabas buscando. La creatina es una molécula que tu propio cuerpo produce y que también obtienes desde alimentos como la carne y el pescado. Se almacena principalmente en el músculo y participa directamente en la producción rápida de energía (ATP) para esfuerzos intensos y cortos, como levantamientos pesados, sprints o HIIT (Kreider et al., 2017).

Cuando hablas de creatina monohidratada, te refieres a la forma más estudiada y recomendada en el mundo deportivo, con decenas de ensayos clínicos y revisiones sistemáticas que respaldan su eficacia y seguridad en personas sanas (Kreider et al., 2017; de Souza et al., 2019; Antonio et al., 2021).

Nuestro suplemento de creatina monohidratada en cápsulas de 500 mg está pensado para acompañar tus entrenamientos de fuerza, funcional, cross training o deportes de equipo, de forma práctica y fácil de tomar, sin sabor ni mezclas raras, y con una pauta muy sencilla:

• Días de entrenamiento: 2 cápsulas (1 g) 30–60 minutos antes de entrenar.

• Días sin ejercicio: 2 cápsulas junto con una comida principal.

Es una dosis moderada, ideal para quienes quieren comenzar de manera progresiva o complementar la creatina que ya obtienen de la alimentación, sin grandes cambios en peso ni retención de líquidos.

¿Qué es la creatina monohidratada y para qué sirve?

La creatina es un compuesto derivado de aminoácidos que tu cuerpo almacena en el músculo principalmente como fosfocreatina. Esta fosfocreatina actúa como un “súper respaldo” energético para regenerar ATP, la moneda de energía que usan tus músculos en esfuerzos explosivos y de alta intensidad (Kreider et al., 2017).

En palabras simples:

• Cuanta más creatina almacenan tus músculos,

• más capacidad tienes para repetir esfuerzos intensos,

• con mejor recuperación entre series,

• y con más posibilidad de progresar en fuerza y masa muscular a lo largo del tiempo (Burke et al., 2023; Wax et al., 2021).

Las grandes revisiones científicas coinciden en que la creatina monohidratada es el suplemento con más respaldo para:

• Mejorar la fuerza máxima y la potencia en ejercicios de alta intensidad.

• Aumentar la masa libre de grasa cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

• Mejorar el rendimiento en esfuerzos repetidos (series, sprints, cambios de ritmo) (Kreider et al., 2017; Wax et al., 2021).

Principales beneficios de la creatina monohidratada

1. Más fuerza y potencia en cada sesión

Ensayos controlados y metaanálisis muestran que la creatina monohidratada aumenta la fuerza y la potencia en personas que realizan entrenamiento de resistencia, con mejoras significativas en 1RM, repeticiones hasta el fallo y rendimiento en sprints (Burke et al., 2023; Wax et al., 2021).

En términos prácticos, eso se traduce en:

• Poder levantar un poco más peso.

• Sacar una o dos repeticiones extra en tus series exigentes.

• Mantener mejor el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.

Con el tiempo, esos pequeños incrementos repetidos sesión tras sesión se convierten en más masa muscular y mejor performance global.

2. Apoyo a la masa muscular y la composición corporal

La creatina no es un “anabólico mágico”, pero sí potencia las adaptaciones del entrenamiento. Las revisiones muestran que quienes suplementan con creatina y entrenan fuerza suelen ganar más masa libre de grasa y/o fuerza que quienes solo entrenan con placebo (Kreider et al., 2017; Wang et al., 2024).

Importante:

• El ligero aumento inicial de peso suele deberse sobre todo a más agua dentro del músculo, no a grasa (Creatine, 2024).

• A mediano plazo, la combinación de entrenamiento de fuerza + creatina se asocia a más masa muscular y mejor rendimiento, no a “engordar” en el sentido de subir grasa corporal (Burke et al., 2023).

Si te preocupa el mito “¿la creatina engorda?” la evidencia indica que lo que aumenta es principalmente masa libre de grasa (músculo y agua intracelular), no grasa corporal, cuando se utiliza dentro de un programa de entrenamiento y una alimentación razonable.

3. Creatina y cerebro: energía también para tu mente

Aunque el foco clásico de la creatina es el gimnasio, también se ha estudiado su efecto en el cerebro. Este órgano también utiliza fosfocreatina como reserva energética. Una revisión sistemática encontró que la suplementación con creatina puede mejorar algunos aspectos de la función cognitiva, especialmente en condiciones de fatiga, privación de sueño o en dietas bajas en creatina (Avgerinos et al., 2018).

No es un “nootrópico milagroso”, pero sí parece aportar un pequeño apoyo extra en memoria y rendimiento mental en ciertos contextos, siempre dentro de un estilo de vida saludable (Avgerinos et al., 2018).

Creatina monohidratada en mujeres: beneficios específicos

Durante mucho tiempo se pensó que la creatina era “solo para hombres que levantan mucho peso”. Sin embargo, revisiones específicas en mujeres muestran que ellas también se benefician claramente en fuerza, potencia y masa muscular cuando entrenan fuerza y suplementan con creatina monohidratada (Smith-Ryan et al., 2021).

En mujeres, se ha observado que la creatina:

• Mejora la fuerza en ejercicios como sentadilla, prensa y bench press cuando se combina con entrenamiento de resistencia (Smith-Ryan et al., 2021).

• Aumenta la capacidad de repetir sprints y esfuerzos de alta intensidad en deportes de equipo (Smith-Ryan et al., 2021).

• Puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea asociada a la menopausia cuando se combina con entrenamiento de fuerza (Smith-Ryan et al., 2021).

En resumen:
Si eres mujer y entrenas fuerza o deportes intensos, la creatina monohidratada es una herramienta segura y con beneficios demostrados, no un suplemento “solo para hombres”.

¿Cómo tomar nuestra creatina monohidratada en cápsulas?

En este producto hemos elegido una pauta simple y gradual, pensada para integrar la creatina en tu rutina diaria de forma cómoda:

• Cada cápsula aporta 500 mg de creatina monohidratada.

• Dosis sugerida:

  • Días de entrenamiento: 2 cápsulas (1 g) 30–60 minutos antes de entrenar, con agua.

  • Días sin entrenamiento: 2 cápsulas junto con una comida principal.

Esta pauta:

• Es cómoda para personas que prefieren cápsulas frente a polvo.

• Permite un aporte moderado y sostenido a lo largo del tiempo.

• Se adapta bien a quienes suelen consumir algo de creatina a través de la dieta (carne, pescado) o no quieren hacer fases de carga altas.

Si deseas aumentar la dosis, es importante que lo hagas bajo asesoría profesional individualizada, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicación.

Seguridad, efectos secundarios y contraindicaciones

La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva y salud. Las revisiones de la International Society of Sports Nutrition y metaanálisis recientes concluyen que, en personas sanas, su uso dentro de las dosis habituales es seguro a corto y largo plazo, incluso en estudios de hasta 5 años de suplementación (Kreider et al., 2017; de Souza et al., 2019; Alexandre de Souza et al., 2019).

Un metaanálisis sobre función renal indica que la creatina no induce daño renal cuando se usa en las cantidades y tiempos estudiados, aunque puede elevar de forma leve y transitoria la creatinina sérica sin que ello refleje un daño real del riñón (Alexandre de Souza et al., 2019; Naeini et al., 2025).

Posibles efectos secundarios en algunas personas:

• Molestias digestivas leves (ej. malestar estomacal, diarrea) si se usan dosis altas de golpe.

• Aumento de peso por mayor agua intracelular en el músculo.

• Muy ocasionalmente, sensación de hinchazón o calambres, habitualmente relacionada con deshidratación o ingesta excesiva (Creatine, 2024; Antonio et al., 2021).

Contraindicaciones y precauciones:

• No se recomienda en personas con enfermedad renal diagnosticada o que utilicen medicamentos potencialmente nefrotóxicos, salvo indicación expresa de su médico (Vega et al., 2019; Alexandre de Souza et al., 2019).

• En embarazo y lactancia, todavía no hay evidencia suficiente para recomendar su uso estándar, por lo que se aconseja evitarla salvo criterio médico (Smith-Ryan et al., 2021).

• No es un producto diseñado para menores, a menos que sea parte de un plan supervisado por un profesional de salud o nutrición deportiva.

Como siempre, si estás bajo tratamiento médico, tienes una condición crónica o dudas sobre tu situación específica, es recomendable comentar cualquier suplemento con tu profesional de confianza antes de incorporarlo.

¿Por qué elegir esta creatina monohidratada en cápsulas?

• Forma monohidratada: la más estudiada y recomendada en guías de nutrición deportiva (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021).

• Cápsulas de 500 mg: permiten ajustar mejor la dosis y facilitan la toma para quienes no toleran bien la creatina en polvo.

• Pauta simple día a día: entrenes o no entrenes, sabes cuándo y cuánto tomar.

• Enfoque integral: pensada como complemento a un estilo de vida activo, con entrenamiento de fuerza y alimentación equilibrada.

Bibliografía

• Alexandre de Souza, E. S., de Oliveira Silva, J. A., Pertille, A., et al. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: A systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480–489. Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/

• Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. Enlace al estudio: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00452-z

• Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. Enlace al estudio: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/

• Burke, R. F., MacKenzie-Shalders, K. L., & Peeling, P. (2023). Creatine supplementation and resistance training: A meta-analysis of randomized controlled trials on muscle mass and strength. Nutrients, 15(14), 3140. Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/

• Creatine (2024). Creatine – Exercise and sport; adverse effects and renal function. Wikipedia, revisión 2024. Enlace al artículo: https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine

• de Souza, E. S. A., et al. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: A systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480–489. (Resumen en español). Enlace al estudio: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1051227619302286

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Enlace al estudio: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

• Naeini, E. K., et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: A systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26, 1–12. Enlace al estudio: https://link.springer.com/article/10.1186/s12882-025-04558-6

• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877. Enlace al estudio: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/

• Vega, J., et al. (2019). Efectos en la función renal de la suplementación con creatina. Revista Médica de Chile, 147(5), 628–636. Enlace al estudio: https://scielo.cl/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0034-98872019000500628

• Wax, B., et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance: A topical review. Current Sports Medicine Reports, 20(4), 189–196. Enlace al estudio: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/04000/creatine_for_exercise_and_sports_performance.10.aspx