El Ayuno Intermitente y la Autofagia para mejorar tu calidad de vida

Debido a la cada vez más creciente evidencia científica, muchas personas están optado por métodos naturales que le ayuden a mejorar su salud y su calidad y expectativa de vida, siendo el ayuno intermitente y autofagia de los más populares gracias a sus impresionantes beneficios y resultados.

Por mucho tiempo la creencia ha sido que necesitamos 3 ó 4 comidas al día muy balanceadas para ser saludables, que el desayuno era la comida más importante del día y que necesitábamos un buen almuerzo para tener energía durante la tarde y que luego no podíamos irnos a la cama sin una cena liviana.

Pero ¿cómo surge la idea de las 3-4 comidas diarias?

De cambios culturales, cuando los europeos llegaron a América, notaron que los nativos comían solo cuando sentían hambre, sin horarios fijos y asumieron que era una característica de su “salvajismo”; es decir, las 3 ó 4 comidas diarias están basadas en reglas culturales y no realmente en necesidades biológicas.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana; según estudios históricos, era normal comer una gran cantidad luego de cazar o encontrar una fuente de alimento y luego no comer por períodos prolongados.

Durante la mayor parte de nuestra existencia, era el ambiente quién dictaba que alimentos consumíamos y no nuestro sentido del gusto.

El organismo debió adaptarse a lo frecuente que la comida estaba disponible.

Si nuestro cuerpo no pudiese hacer eso, probablemente no hubiésemos sobrevivido como especie.

Ahora, también alguien puede refutar y decir que la expectativa de vida durante el paleolítico era de solo 33 años como parámetro de que las costumbres modernas son más saludables, el tema está en que con la tecnología y el progreso podemos estar hechos de material genético débil y aun así sobrevivir, aumentando la esperanza de vida, pero también el deterioro que trae consigo enfermedades y un sinfín de problemas.

Se han encontrado restos fósiles de población anciana del paleolítico y todos los estudios y análisis que les han efectuado muestran que sus ligamentos, huesos, etc. eran extremadamente robustos.

Además, hay diversos estudios realizados a muchas tribus indígenas que no consumen alimentos todos los días, que han arrojado como resultado que tienen en promedio una expectativa de vida mayor a la media del país de origen.

 

Entonces, ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón que se desarrolla en ciclos entre los períodos de ayuno y de alimentación; en el fondo significa comer lo mismo que vienes comiendo normalmente pero en un intervalo de tiempo mucho más corto; es por ello que no se trata de una dieta convencional, sino de como seguir un patrón de alimentación.

Beneficios del ayuno del intermitente

• Hormona de Crecimiento Humano (HGH): Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, si sueles ejercitarte.
• Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
• Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en la sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes de tipo 2.
• Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.
• Pérdida de peso: El ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
• Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave para muchas enfermedades crónicas.
• Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos en sangre, los marcadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
• Cáncer: Estudios realizados en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
• Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas, así como proteger contra el Alzheimer.
• Antienvejecimiento: debido a la reparación celular que conlleva.
• *Células madre: El ayuno intermitente ha demostrado a través de muchísimos estudios científicos aumentar la formación de células madre gracias a un proceso de reducción de la IGF-1, que es una hormona de crecimiento ligada a la insulina que nos hace generar más hipertrofia, más crecimiento muscular, pero también nos juega en contra y nos baja la expectativa de vida. A partir de la disminución de esta sustancia, luego de las 22 horas de ayuno, nuestro cuerpo empieza lentamente a aumentar la producción de células madre. Entonces si realmente queremos obtener los beneficios del ayuno intermitente para aumentar nuestras células madre, deberíamos consumir una sola comida por día.
• Autofagia: Es definitivamente el proceso más importante y beneficioso de los efectos de realizar ayuno intermitente.

*Si te interesa saber más acerca del tema, te recomendamos nuestro artículo: Cómo aumentar las células madre naturalmente.

¿Qué es la autofagia?

La autofagia, es la forma que tiene el cuerpo de limpiar las células dañadas para regenerar células nuevas y más sanas, su descubridor fue el biólogo celular y ganador del Nobel de Medicina en el año 2016, Yoshinori Ōsumi, precisamente por sus estudios sobre el tema, quien observó la existencia de la autofagia en levaduras, utilizándolas para identificar los genes implicados en el proceso en sí.

Autofagia significa “comerse a si mismo”, también a este método innovador se le conoce como «auto comida», y ofrece beneficios increíbles a nivel de salud y calidad y expectativa de vida.

Esto gracias a que se trata de un mecanismo evolutivo de autopreservación, a través del cual el cuerpo puede eliminar las células disfuncionales y reciclar partes de ellas para la reparación y limpieza celular, según la cardióloga certificada, la Dra. Luiza Petre.

Petre también explica que el propósito de la autofagia es eliminar los desechos y autorregularse para volver a una función óptima y suave, “es reciclar y limpiar al mismo tiempo, como si presionaras un botón de reinicio en tu cuerpo.

Además, promueve la supervivencia y la adaptación como respuesta a varias toxinas acumuladas en cada una de nuestras células».

¿Cuáles son los beneficios de la autofagia?

Los principales beneficios de la autofagia parecen venir en forma de principios antienvejecimiento.

De hecho, se puede decir que es más conocida como la forma en que el cuerpo retrocede el reloj y crea células más jóvenes, ya que cuando nuestras células están en decadencia, la autofagia se incrementa para protegernos, lo que ayuda a mejorar su vida.

Por otro lado, en épocas de hambre, la autofagia mantiene al cuerpo funcionando al descomponer el material celular y reutilizarlo para los procesos necesarios.

A nivel celular, los beneficios de la autofagia incluyen:

• Eliminación de proteínas tóxicas de las células que se atribuyen a enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer
• Reciclaje de las proteínas residuales
• Brinda energía y bloques de construcción para las células que aún podrían beneficiarse de la reparación.
• Si lo vemos a una escala mayor, la autofagia impulsa la regeneración y el mantenimiento de las células sanas.

¿Qué cambios en debo hacer en la dieta que puedan aumentar mi autofagia?

Recuerda que autofagia significa literalmente «auto comerse» y este proceso comienza recién a las 16 horas de ayuno, por lo tanto es algo super importante que debes considerar al momento de programar tu ayuno intermitente, definir bien qué es lo que buscas principalmente, si es una mayor calidad y expectativa de vida, debe ser 22/2 ó 23/1 idealmente.

“Una de las formas más efectivas es el ayuno, ya que posee la fuente de confianza para desencadenar la autofagia”.

Cetosis

Por otra parte, también se recomienda una alimentación cetogénica, que son conocidas por desencadenar la autofagia.

Este tipo de cambios en las fuentes de calorías, hace que el cuerpo cambie sus rutas metabólicas, y de esta manera comenzará a utilizar la grasa como combustible en lugar de la glucosa que se deriva de los carbohidratos.

En respuesta a esta restricción, el cuerpo comenzará a producir cuerpos cetónicos que tienen muchos efectos protectores.

Algunos estudios sugieren que la cetosis también puede causar autofagia inducida por el hambre, que tiene funciones neuro protectoras, ya que los bajos niveles de glucosa que se llegan a producir, están relacionados con bajos niveles de insulina y altos niveles de glucagón, siendo este último el que inicia la autofagia.

Es por eso que cuando el cuerpo está con los niveles bajos de azúcar producto del ayuno o la cetosis, trae el estrés positivo a las células, lo cual despierta el modo de reparación de supervivencia.

Un área no relacionada con la alimentación que también puede jugar un papel en la inducción de la autofagia es el ejercicio.

Según un estudio realizado por Trusted Source, el ejercicio físico puede inducir la autofagia en los órganos que forman parte de los procesos de regulación metabólica, esto puede incluir los músculos, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo.

Si estás interesado en tratar de estimular la autofagia en tu cuerpo, los expertos recomiendan empezar por añadir el ayuno y el ejercicio regular en tu rutina; pero antes de todo, debes consultar a tu médico y realizarte un examen general para que puedas ir viendo y controlando los cambios en tus niveles, sobre todo si estás tomando algún medicamento, estás embarazada, amamantando o deseas quedar embarazada, también si tienes alguna condición crónica, como una enfermedad cardíaca o diabetes.

Finalmente ¿Cómo realizar ayuno intermitente?

Existen varias maneras de hacer ayuno intermitente, las cuales implican dividir el día o la semana en periodos de comida y de ayuno; durante los períodos de ayuno, no se come nada en absoluto, lo ideal es solo beber agua con un poquito de minerales (sal del himalaya, magnesio, extracto de fruto del café, etc).

Métodos de ayuno intermitente

• El método 16/8: También llamado el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir el período de comida diaria a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Luego se ayuna durante 16 horas entremedio. Mucha gente encuentra este método más simple, sostenible y fácil de seguir; siendo el más popular sobre todo para quienes buscan bajar de peso.
• 20/4 ó 22/2 ó 23/1: 20/4 significa que se ayuna 20 horas y se come durante 4 horas al día, 22/2 un ayuno de 22 horas con 2 de comida y 23/1 que en el fondo es hacer una sola comida al día. Idealmente se recomienda que sea el almuerzo, pero lo más habitual por tiempo, es que se deje para la noche, pero es personal, cada quién debe buscar la opción que le acomode y le sea más llevadera y sostenible en el tiempo.
• Comer-Parar-Comer: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
• Ayuno Prolongado: Más de 48 horas, (se recomienda si tu objetivo es regenerar células madre).

Todos estos métodos te pueden ayudar a perder peso, siempre y cuando no se compense comiendo mucho más o mal, durante los períodos de comida.

Es decir, no sirve de nada que ayunes 23/1 y que tu comida al día sea una pizza familiar, 1 bebida y un helado y además no te ejercites.

 

En cualquier caso, te sugerimos comenzar de a poco, para ir acostumbrándote, partir con 16/8 e ir incrementando con el paso del tiempo, los primeros días usualmente son difíciles porque tenemos una hormona que regula el horario de la comida, por eso siempre sentimos hambre a la misma hora, con el paso de los días, esta hormona en tu cerebro se reprogramará y sentirá hambre en el momento en que te corresponda comer, según tu programación.

Finalmente destacar, que con este artículo no esperamos que súbitamente empieces a comer una sola vez por día, pero quizás sí que le des a tu organismo un descanso y empieces a comer solo cuando lo necesites, no cuando el reloj lo indica.

Si te interesa saber más te recomendamos estos interesantes videos del dr. La Rosa, médico y Profesor en medicina (USAL) en Argentina, que amplía información sobre lo aquí expuesto:

• Paso a paso como realizar ayuno intermitente.
• ¿Cuántas horas de ayuno necesito para bajar de peso? 
• Cual tipo de ayuno intermitente es mejor? 16/8 ó 20/4 ó 23/1

Fuentes Bibliográficas:

1. Yoshinori Ohsumi: Autophagy from beginning to end.
2. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?.
3. What We Learned From Big Data for Autophagy Research.
4. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.
5. The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet.
6. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.
7. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer.
8. The neuroprotective properties of caloric restriction, the ketogenic diet and ketone bodies.
9. Targeting energy metabolism in brain cancer with calorically restricted ketogenic diet.
10. A Comprehensive Review of Autophagy and Its Various Roles in Infectious, Non-Infectious,and Lifestyle Diseases: Current Knowledge andProspects for Disease Prevention, Novel DrugDesign, and Therapy.
11. Eat Yourself to Live: Autophagy’s Role in Health and Disease.
12. Autofagia en el sistema cardiovascular.
13. Ayuno Intermitente por qué hacerlo.

Otros títulos de nuestro blog:

• Qué es el ácido hialurónico.
• Cómo aumentar las células madre naturalmente.
• Rosácea, una afección bajo control.
• Cómo eliminar la caspa.
• Hirsutismo, causas y remedios naturales.

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