Cuando alguien tiene la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, significa que su sangre está bombeando con demasiada fuerza contra las paredes de las arterias.
Esta afección puede acabar provocando una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular u otras afecciones cardíacas.
Por eso ¿Cómo bajar la presión arterial alta de forma natural?
La hipertensión es muy común, millones de personas la tienen, y muchas ni siquiera saben que la suya es demasiado alta, porque puede ser asintomática, dice el doctor John Osborne, director de cardiología del LowT Center/HerKare y voluntario de la Asociación Americana del Corazón (AHA).
¿La razón por la que mucha gente no sabe cómo bajar la presión arterial alta de forma natural? «A menudo hay pocos o ningún síntoma asociado a la presión arterial alta», dice Sondra DePalma, médico asistente de cardiología en el Instituto CardioVascular PinnacleHealth con UPMC Pinnacle en Harrisburg, Pennsylvania, «por eso se le llama el asesino silencioso«.
Si se pregunta cómo bajar la presión arterial, por suerte, hay formas naturales de hacerlo con la dieta adecuada y cambios en el estilo de vida saludable.
¿Qué es una buena presión arterial?
Una lectura de la tensión arterial buena y normal -tomada mientras se está sentado, con un manguito de presión arterial- debería ser de 120/80.
La primera cifra es la presión arterial sistólica (la presión que ejerce el corazón al latir) y la segunda es la presión arterial diastólica (la presión que hay en las arterias entre los latidos del corazón). Todo lo que supere esta cifra se considera elevado o alto.
Estas cifras se aplican a todos los adultos mayores de 18 años, dice el Dr. Osborne. Señala que hace décadas, las buenas cifras de presión arterial variaban en función de la edad, límites a los que todavía se aferran algunas personas. Pero en la actualidad, todo está estandarizado a 120/80.
«La gran mayoría de la hipertensión que existe es en adultos», dice. «Es independiente de la edad. No importa si tienes 21 u 81 años. Las cifras son las mismas».
Para los adultos, eso es. Para los niños, es un poco diferente. Las cifras de presión arterial se basan en la población y la edad, y suelen ser más bajas que en el caso de los adultos.
No existe un conjunto estandarizado de directrices para los niños, «pero ciertamente si te encuentras con un niño que repetidamente tiene presiones sanguíneas que serían altas según la categoría de los adultos, es alto», explica el Dr. Osborne.
¿Qué es un nivel peligroso de presión arterial?
En cuanto a los números específicos para la presión arterial alta, la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología publicaron directrices actualizadas en noviembre de 2017. Se puede desglosar en dos categorías: elevada y alta.
La presión arterial elevada oscila entre 121/80 y 129/80. Por lo general, no se trata, sino que sirve más como una señal de advertencia de que debe ser monitoreada y el paciente podría explorar cómo reducir la presión arterial haciendo algunos cambios en el estilo de vida.
La hipertensión arterial comienza a partir de 130/80, que es el primer estadio. El estadio dos, o el peor grado, es de 140/90 o más. Si el límite superior de la presión arterial es superior a 180, ahí es donde empieza a ser realmente peligroso, aumentando la probabilidad de un ataque cardíaco inmediato, una insuficiencia cardíaca o un accidente cerebrovascular.
¿Qué puedo comer para reducir mi presión arterial?
Existe una dieta específica diseñada para la salud del corazón llamada dieta DASH.
Sus siglas significan \»enfoques dietéticos para detener la hipertensión\» y fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud.
Según el Dr. Osborne, seguir la dieta DASH (que es básicamente una dieta mediterránea a la que se añaden algunos productos lácteos bajos en grasa) puede reducir la presión arterial con la misma eficacia que tomar una píldora.
Destaca los alimentos ricos en magnesio, potasio y calcio, al tiempo que limita el consumo de sal y sodio. Esto es lo que comerás en la dieta.
- Fruta
- Verduras
- Granos enteros
- Paltas
- Plátanos
- Espinacas
- Frutos secos y semillas
- Kefir
- Chocolate negro con moderación
Algunas de las cosas más importantes que hay que eliminar son el exceso de sodio (intente reducir la ingesta de sodio en unos 1.000 mg al día, dice el Dr. DePalma), los alimentos procesados, el azúcar, los condimentos (que a menudo están llenos de sal y azúcar), el pan y el queso.
El vinagre de sidra de manzana se ha promocionado durante mucho tiempo como un remedio para la presión arterial alta, pero el Dr. Osborne señala que ningún ensayo clínico exhaustivo ha podido determinar su eficacia real.
Dicho esto, no está en contra de que los pacientes lo prueben: si usted encuentra que tomar vinagre de sidra de manzana todos los días mantiene su presión arterial baja, entonces siga haciéndolo.
Lo mismo ocurre con el alcohol y las bebidas con cafeína, siempre y cuando se tomen con moderación.
10 formas naturales para bajar tu tensión arterial
La hipertensión arterial es una enfermedad peligrosa que puede dañar el corazón y afecta a mil millones en todo el mundo; si no se controla aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¡Pero hay buenas noticias! existen una serie de cosas que puedes hacer para reducir tu presión arterial de forma natural, incluso sin medicación.
1. Caminar y hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir la tensión arterial alta. El ejercicio regular ayuda a que el corazón sea más fuerte y eficiente a la hora de bombear la sangre, lo que reduce la presión en las arterias.
De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr, a la semana, pueden ayudar a reducir la tensión arterial y mejorar la salud del corazón.
2. Reduzca su consumo de sodio
El consumo de sal es elevado en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados. Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública se dirigen a reducir la sal en la industria alimentaria.
Muchos estudios han relacionado el consumo elevado de sal con la hipertensión arterial y los accidentes cardíacos, incluido el ictus. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la hipertensión arterial es menos clara.
Una de las razones puede ser las diferencias genéticas en la forma en que las personas procesan el sodio.
Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.
Si ya tienes la tensión alta, merece la pena reducir el consumo de sodio para ver si hay alguna diferencia. Cambia los alimentos procesados por otros frescos y prueba a sazonar con hierbas y especias en lugar de usar sal.
3. Bebe menos alcohol
El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión arterial en todo el mundo.
Aunque algunas investigaciones han sugerido que el consumo de cantidades bajas o moderadas de alcohol puede proteger el corazón, esos beneficios pueden verse compensados por los efectos adversos.
El consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, reduce tu consumo.
4. Come más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante, ayuda al cuerpo a eliminar el sodio y alivia la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio en la mayoría de las personas y han disminuido la de potasio.
Para conseguir un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en su dieta, concéntrese en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Entre los alimentos especialmente ricos en potasio se encuentran:
- Las verduras, especialmente las de hoja verde, los tomates, las papas y los camotes.
- Las frutas, como los melones, los plátanos, las paltas, las naranjas y los damascos.
- Los lácteos, como la leche y el yogur.
- Atún y salmón.
- Frutos secos y semillas.
- Porotos.
5. Reduce la cafeína
Si alguna vez te has tomado una taza de café antes de que te tomen la presión, sabrás que la cafeína provoca un aumento instantáneo.
Sin embargo, no hay muchas pruebas que sugieran que beber cafeína con regularidad pueda provocar un aumento duradero.
De hecho, las personas que beben café y té con cafeína suelen tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluida la hipertensión arterial, que las que no la toman.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente.
Si sospechas que eres sensible a la cafeína, reduce tu consumo para ver si disminuye tu presión arterial.
6. Aprende a controlar el estrés
El estrés es un factor clave de la presión arterial alta. Cuando uno está crónicamente estresado, el cuerpo está en constante modo de lucha o huida.
A nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco más rápido y vasos sanguíneos constreñidos.
Cuando experimentas estrés, también es más probable que adoptes otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que pueden afectar negativamente a la presión arterial.
Varios estudios han analizado cómo reducir el estrés puede ayudar a disminuir la tensión arterial. He aquí dos consejos basados en la evidencia que puedes probar:
- Escuchar música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para la presión arterial.
- Trabaja menos: Trabajar mucho y las situaciones laborales estresantes, en general, están relacionadas con la hipertensión arterial.
7. Come chocolate negro o cacao
Este es un consejo que realmente se puede seguir… Aunque comer cantidades masivas de chocolate negro probablemente no ayude a tu corazón, pequeñas cantidades sí pueden hacerlo.
Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, que son compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.
Una revisión de estudios reveló que el cacao rico en flavonoides mejoraba varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluida la reducción de la presión arterial.
Para obtener los mejores efectos, utiliza cacao en polvo no alcalinizado, que es especialmente rico en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
8. Perder peso
En personas con sobrepeso, perder peso puede suponer una gran diferencia para la salud del corazón.
Según un estudio de 2016, perder el 5% de tu masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.
En estudios anteriores, perder 8 kilos se relacionó con la reducción de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.
Para ponerlo en perspectiva, una lectura saludable debería ser inferior a 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
Perder peso puede ayudar a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse mejor, facilitando el bombeo de sangre por parte del ventrículo izquierdo del corazón.
9. Dejar de fumar
Una de las muchas razones para dejar de fumar es que este hábito es un fuerte factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial.
También se sabe que las sustancias químicas del tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre el tabaquismo y la hipertensión arterial.
Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan una tolerancia con el tiempo.
Aun así, dado que tanto el tabaquismo como la hipertensión arterial aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, dejar de fumar puede ayudar a reducir ese riesgo.
En conclusión, hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la hipertensión arterial, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
10. Reduce el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Cada vez hay más estudios que demuestran la relación entre el azúcar añadido y la hipertensión arterial.
En el estudio Framingham Women\’s Health Study, las mujeres que bebían incluso un refresco al día tenían niveles más altos que las que bebían menos de un refresco al día.
Otro estudio descubrió que tomar una bebida azucarada menos al día estaba relacionado con una presión arterial más baja.
Y no se trata sólo del azúcar: todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio realizado en personas sometidas a un tratamiento con estatinas reveló que las que siguieron una dieta de 6 semanas con restricción de carbohidratos experimentaron una mayor mejora de la presión arterial y de otros marcadores de enfermedad cardíaca que las personas que no restringieron los carbohidratos.
Conclusiones
La hipertensión arterial afecta a una gran parte de la población mundial.
Aunque los fármacos son una forma de tratarla, ya vimos cómo bajar la presión arterial alta de forma natural, hay muchas técnicas, como el consumo de ciertos alimentos, que pueden ayudar.
Controlar la presión arterial mediante los métodos de este artículo puede, en última instancia, ayudarle a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Enlaces consultados:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716#take-home-message
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16231755/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530006/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392
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